خواب عبارت است از کاهش تا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیر فعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت به طوری که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی بشوند. در بین پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران مراحل خواب و بیداری وجود دارد. خواب برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی-اسکلتی انسان‌ها و جانوران اهمیت دارد.
مراحل خواب
اختراع دستگاه نوار مغزی به دانشمندان اجازه داد تا به مطالعه خواب انسان، به روش‌هایی که پیش از آن ممکن نبود، بپردازند. در خلال دهه ۱۹۵۰ فردی به نام اوژن آسرینسکی که تازه از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده بود، از این وسیله برای کشف آنچه امروز خواب REM خوانده می‌شود استفاده کرد. مطالعات بیشتر بر روی خواب انسان نشان داده است که خواب از یک سری مراحل گذر می‌کند که الگوهای امواج مغزی در هر مرحله با یکدیگر متفاوتند. خواب دارای دو نوع اصلی است:
خواب REM (حرکت سریع چشم) که خواب فعال یا خواب نابه‌روال (paradoxical) نیز خوانده می‌شود.
خواب NREM (به انگلیسی: non-REM حرکت غیرسریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده می‌شود.
شروع خواب :
در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هشیار هستیم. مغز امواجی تولید می‌کند به نام امواج بتا که کوچک و سریع هستند. به مرور که مغز شروع به آرامش یافتن می‌کند، امواج کندتری به نام امواج آلفا متصاعد میشوند. در طول این مدّت و هنگامی که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ایم ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم که توهمات پیش خواب نامیده می‌شود. مثال‌های متداول و شایع این پدیده عبارتند از احساس افتادن (پرت شدن) یا شنیدن این که کسی نام شما را صدا می‌کند. رویداد بسیار شایع دیگری که در این دوره زمانی وجود دارد، پرش میوکلونیک است. اگر تا کنون، بدون هیچ دلیل مشخص و خاصی، ناگهان بدنتان تکان خورده یا پریده است این پدیده ظاهراً عجیب را تجربه کرده‌اید. در عالم واقع، این پرش‌های میوکلونیک بسیار شایعند.
اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش می‌کنیم. در این خواب ماهیچه‌ها بی حس نیستند. خواب non-REM شامل سه مرحله می‌شود:
مرحلهٔ اول:
مرحله ۱ شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله ۱ را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. در مرحله ۱، مغز امواج تتا تولید می‌کند که امواجی با دامنه بلند و خیلی کند هستند. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!
مرحلهٔ دوم:
دومین مرحله خواب تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به نام دوک‌های خواب معروفند. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن می‌کند. یک مرحلهٔ ناهشیار است که خواب رونده به راحتی بیدار می‌شود.
مرحلهٔ سوم:
عمیق‌ترین مرحلهٔ خواب non-REM است. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز می‌شود. امواج مغزیِ عمیق و کند به نام امواج دلتا در خلال مرحله ۳ خواب شروع به پدیدار شدن می‌کنند. مرحله ۳، دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق است.
خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل میدهد (حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رویا در مرحلهٔ REM رخ میدهد.
ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ شدن آلت جنسی مرد (NPT) در خواب REM رخ میدهد. پژوهش گران به فعالیت در ناحیه‌هایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی، شنوایی، بویایی، لمسی و تعادل حرکات بدن پی برده‌اند. نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمی‌گذارد. خواب از مرحله ۱ شروع می‌شود و سپس به مراحل ۲، ۳ و ۴ می‌رود. پس از مرحله ۴ و قبل از وارد شدن به مرحله ۵ یا همان خواب REM، مرحله ۳ و به دنبال آن مرحله ۲ خواب تکرار میشوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله ۲ خواب باز می‌گردد. در طول شب، خواب انسان تقریباً ۴ یا ۵ بار بین این مراحل می‌چرخد. ما به طور میانگین ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله ۵ یا خواب REM می‌شویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بینجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی‌تر می‌شود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند.
خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است. بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر می‌رسد. سروتونین ماده‌ای است که در افراد افسرده کاهش یافته‌است.
محرومیت از خواب
بیش‌ترین مدت بی خوابی انسان‌ها در جهان، ۳۳ سال معادل ۱۱۷۰۰ شب بوده‌است.نیازمند منبع جز این مورد استثنایی، هیچ شخص دیگری نتوانسته بیش از یازده روز را بدون خواب سپری کند. افرادی که از خواب محروم می‌مانند، دچار افسردگی میشوند. این افراد، هوشیاری‌شان را از دست می‌دهند و دچار توهم میشوند. حالت چهره شخص بی خواب، کشیده و بی حرکت می‌شود، ابروها چین می‌خورد، شخص با زحمت زیاد چشمانش را باز نگاه می‌دارد و دچار هذیان می‌شود. محرومیت از رویا، اغلب به پرخاشگری، بیمناکی، و یا افسردگی منجر می‌شود.
خواب ناکافی ریتم طبیعی بدن را برهم می‌زند و این باعث می‌شود توانایی مغز برای یادگیری اطلاعات تازه کاهش یابد.۱
بیخوابی و روابط عاطفی
بنیاد سلامت روانی در بریتانیا بیخوابی را با ایجاد مشکل در روابط عاطفی، خستگی پذیری بالا و فقدان تمرکز فکری مرتبط دانسته‌است.پیش از این محققان از ارتباط بی خوابی با افسردگی، ضعف ایمنی بدن و بیماری قلبی خبر داده بودند.
گزارش بنیاد سلامت روانی نشان میدهد احتمال برخورد مبتلایان به بیخوابی با مشکل در روابط عاطفی چهار برابر بیشتر از سایر افراد است. این گزارش می‌افزاید این افراد سه برابر بیشتر از دیگران دچار افسردگی و فقدان تمرکز ذهنی میشوند.۲
خواب بریده بریده به حافظه لطمه می‌زند
تحقیقاتی که بر روی موش ها انجام‌گرفته، نشان میدهد که خوابی که پیوسته نباشد مانع به‌وجود آمدن حافظه می‌شود.
دانشگاه استنفورد در تحقیقاتی که دراین زمینه انجام‌داد، متوجه شد که خواب مقطع موجب می‌شود که حیوانات در شناسایی اشیایی که با آنها از قبل آشنا بوده‌اند، دچار مشکل بشوند.
یک متخصص خواب در بریتانیا میگوید که مغز در دوران خواب عمیق، وقایع روز را بررسی می‌کند و تصمیم می‌گیرد که چه خاطره‌هایی از این وقایع را به حافظه خود بسپارد. این تحقیق بر روی موش‌هایی انجام گرفت که خوابشان مختل شده‌بود، اما مدت خواب و یا کیفیت خواب آنها با موش‌های دیگر تفاوتی نداشت. محققان برای این آزمایش سلول‌هایی را انتخاب کردند که در تغییر از حالت خواب به بیداری و بالعکس، نقش مهمی بازی می‌کنند.
محققانی که نتیتجه تحقیق خود را در نشریه علمی یاد شده منتشر کرده‌اند، می گویند: "بیماری های ناشی از مشکلات آسیب شناختی، مانند آلزایمر، که حافظه بیمار را تحت تاثیر قرار میدهد، پیش از همه روی عواملی مانند خواب بیمار اثر می‌گذارند." این محققان اضافه می‌کنند: "ما به این نتیجه رسیده‌ایم که صرف نظر از طول مدت، کیفیت و یا عمق خواب، آنچه که برای انسجام حافظه لازم است دست‌کم، یک واحد خواب بدون وقفه است."۳
تاثیر خواب خوب بر زیبایی
پژوهشگران سوئدی ثابت کرده‌اند این باور دیرینه که خواب خوب انسان را زیباتر می‌کند، صحت دارد. به این ترتیب کسانی که برای مدتی طولانی بیخوابی می‌کشند، کمتر جذاب و سالم به نظر می‌رسند. از چهره داوطلبانی که در این تحقیقات شرکت کردند دو بار عکس گرفته‌شد. یک بار بعد از هشت ساعت خواب مستمر و یک بار بعد از سی و یک ساعت بیخوابی. بعد از افرادی دیگر خواسته شد که عکس‌ها را مشاهده کنند و نظرشان را بگویند. مشاهده گران بدون اطلاع قبلی از تفاوت زمان عکس برداری به این نتیجه رسیدند که در عکس‌هایی که بعد از بیخوابی گرفته شده، داوطلبان کمتر جذاب به نظر می رسند.۴
مدت زمان خواب
مدت زمان بیداری در شخص بالغ، معادل چهار برابر مدت زمان بیداری یک کودک است.نوزاد، به طور متوسط در ازای هر یک ساعت بیداری، دو ساعت را در خواب می‌گذراند، حال آن که فرد بالغ در همان زمان نیم ساعت در خواب است. خواب افراد بالای ۱۵ سال تا ۳۰ سال بین ۹ تا ۱۰ ساعت است.
عامل هایی مانند بی‌برنامگی، مصرف الکل،قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، همچنین زنگ ساعت و نور خورشید می‌تواند ساعت زیستی انسان را به‌هم بریزد.
بنیاد ملی خواب آمریکا که یک مؤسسهٔ خیریه در ایالت ویرجینای آمریکا است،میگوید برای دانستن این‌که یک انسان چقدر در طول روز به خواب نیاز دارد باید به سبک زندگی او نگاه کرد. اما به‌طور کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:
نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ایده‌آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابد، هرچند ممکن‌است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود.
قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه): میزان توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب به‌هیچ‌وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
نوپا (تا ۲ ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
مدرسه‌رو (۶ تا ۱۳ سال): توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود.
جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب است. حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده.
بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی.
بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.۵
خواب نیمروزی
مطالعه‌ای نشان داد که ۲۶ دقیقه خواب قیلوله کارآیی را ۳۴ درصد و هوشیاری را ۵۴ درصد افزایش می دهد. همچنین شواهد دیگری نیز وجود دارد که بیانگر آن است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب نیمروزی بسیار مفید است.
جیم حورن، مدیر شورای پژوهش خواب در بریتانیا می گوید این کمی طولانی است و این خطر را دارد که شما به خواب عمیقی بروید. وی توصیه می‌کند که خواب قیلوله با قهوه ترکیب شود تا ظرف ۲۰ دقیقه کافئین شما را سر حال کند. به گفته آقای حورن، احتمالاً ۱۵ دقیقه کافی است، چون اگر شما بیش از ۲۰ دقیقه بخوابید این خطر هست که به خواب عمیقی بروید و وقتی بیدار می شوید بسیار گیج تر باشید.
لیندا واسمر اندروز که نویسنده مسائل بهداشتی در ایالت نیومکزیکو است می گوید ۲۶ دقیقه طولانی است و خواب نیمروزی باید حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد. او می گوید زمان این خواب نیز مهم است. اگر زود بخوابید بدن شما آماده نیست و اگر دیر بخوابید، ممکن است شب نتوانید براحتی به خواب بروید. به گفته خانم اندروز بعد از ظهرها بین ساعت ۱ تا ۳ که انرژی بدن پس از صرف نهار کمی افت می کند، بهترین موقع است.۶
نیاز به خواب بیشتر علت ژنتیکی دارد
پژوهشگران کشف کرده‌اند که تمایل بعضی افراد به خواب بیشتر به عوامل ژنتیکی بستگی دارد و وحود ژن موسوم به ABCC9 در آنان باعث می‌شود تا در مقایسه با سایرین، به حدود ۳۰ دقیقه خواب بیشتر در هر شبانه‌روز نیاز داشته‌باشند و این میزان با تغییر فصول و طول شب و روز تغییری نمی‌کند.
این تحقیقات در اروپا انجام شده‌است و نتیجه آن نشان میدهد که حدود یک پنجم از جمعیت این قاره حاملان این ژن هستند.
محققان آلمانی و بریتانیایی این کشف را مهم دانسته اند زیرا عارضه کم خوابی در مبتلایان به انواعی از بیماری ها از جمله امراض قلبی و چاقی دیده می شود.۷
خواب بیشتر و بهبود عملکرد ورزشکاران
مطالعه در تایید اهمیت خواب برای سلامتی منتشر شده‌است. مطالعه تازه که نتایج آن در نشریه "خواب" منتشر شده حاکیست که خواب بیشتر به طور قابل توجهی عملکرد جسمی را بهبود می‌بخشد.
در این مطالعه از اعضای تیم بسکتبال مردان دانشگاه آمریکایی استنفورد خواسته شد برای تقریباً شش هفته شبی ۱۰ ساعت بخوابند.محققان از بازیکنان خواستند برای دو تا چهار هفته برنامه عادی شبانه یعنی شش تا نه ساعت خواب را حفظ کنند و بعد برای پنج تا هفت هفته بعدی هر شب ۱۰ ساعت بخوابند. در جریان این مطالعه، بازیکنان از نوشیدن قهوه و الکل خودداری کردند. همچنین از آنها خواسته شد هر گاه نتوانستند مثلاً به علت سفر، شب ده ساعت بخوابند، در طول روز وقتی را صرف چرت زدن کنند.
این مطالعه دریافت که خواب اضافه بر سرعت دو ورزشکاران می افزاید و دقت شوت آنها را ۹٪ بالا می‌برد.
ورزشکاران همچنین گفتند که عملکردشان در جریان بازی‌های رقابتی بهتر شده‌است. همچنین این مطالعه نشان داد که مهم است خواب در دراز مدت در اولویت قرار گیرد و نه فقط در شب قبل از مسابقه.
این یافته ها احتمالاً در مورد ورزشکاران غیرحرفه‌ای و همچنین کسانی که در مدارس یا سطوح بالاتر رقابت می‌کنند نیز صادق است. خوابیدن به اندازه کافی فعالیت مثبتی است که کمک می‌کند در همه جنبه های زندگی بهتر عمل کنید.۸
تغییرات پیش از خواب
بعضی افراد به آسانی و به سرعت به خواب می‌روند و در برخی دیگر این امر تدریجی‌تر است. گروهی از افراد، حالت‌های حسی مختلفی تجربه می‌کنند یا دچار پرش اندام‌ها میشوند. پیش خواب شامل حالت‌هایی چون توهمات بینایی و شنوایی زودگذر یا تغییراتی در تصویر بدنی است که با احساس معلق بودن در فضا همراه است.
تغییرات در طول خواب
یکی از تغییرات در طول خواب بی حرکتی عمومی و شل شدن برخی ماهیچه‌هاست. در زمان خواب، انسان‌ها و حیوانات می‌توانند رویا ببینند. این رویاها بر اثر حرکات سریع چشم‌است. دست‌ها وپاها در زمان خواب حرکت می‌کنند. در خواب انسان‌ها معمولاً بین ۲۵ تا ۴۰ بار موقعیت خود را در طول شب تغییر می‌دهند. حرکات بدن در طول خواب ارتباطی با عمق خواب ندارد. در خواب جریان خون در ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد، و بر جریان خون پوست افزوده می‌شود، پوست برافروخته می‌شود، و غدد عرقی پیوسته فعالیت می‌کنند. بدن در طول خواب حرارت را به سرعت از دست میدهد، تعداد ضربان‌های قلب و اندازه فشارخون کاهش می‌یابد، تنفس آهسته و عمیق تر می‌شود. شل شدن فک پایین، و ماهیچه‌های حلق سبب خرخر کردن می‌شود.
اختلالات خواب
اختلالات خواب در انسان‌ها عبارت‌اند از: خرخر، کم‌خوابی، پرخوابی، خوابگردی، فلج خواب، کابوس، هراس شبانه، خواب‌ترسی، دندان قرچه، شب‌ادراری و خواب‌های تجزیه‌ای. علاوه بر این‌ها، خواب می‌تواند با آشفتگی‌های ادراکی هنگام به خواب رفتن و بیدار شدن همراه باشد که آن را به ترتیب پیش خواب و پس خواب می‌نامند. این حالت‌ها بر اختلال در تصاویر، صداها و عواطف مشتمل است. این گونه اختلالات معمولاً در رشته خواب‌شناسی یا روان‌شناسی خواب، بررسی می‌شود.
به سختی به خواب رفتن، خواب گسسته و ناکافی، همه از انواع بیخوابی هستند که گمان می‌رود از هر سه نفر در بریتانیا یک نفر به آن دچار است. بیخوابی می تواند نتیجه مشکلات روحی همچون افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی نیز باشد. بیماری‌های قلبی، آلزایمر و اختلالات هورمونی نیز از عوامل دیگری هستند که می‌توانند خواب طبیعی را مختل کنند.۹
کیفیت خواب با افزایش سن بهبود می‌یابد
محققان آمریکایی می‌گویند این باور که افراد پیرتر بدتر می‌خوابند ممکن‌است غلط باشد و به گفته آنها واقعیت ممکن‌است عکس این باشد. بررسی بیش از ۱۵۰ هزار نفر از طریق پرسش تلفنی نشان داد که به غیر از یک دوره کوتاه در دهه پنجم عمر - از ۴۰ تا ۵۰ سالگی - کیفیت خواب با بالا رفتن سن بهتر می‌شود.
این مطالعه که نتایج آن در نشریه "اسلیپ" چاپ شده حاکیست که افراد ۸۰ تا ۹۰ ساله بهترین کیفیت خواب را گزارش کردند. محققان دریافتند که گلایه از بدخوابی با افزایش سن کاهش می یابد و کمترین شکایات از افراد بالای ۷۰ سال شنیده می شد. تنها استثنا در این روند مربوط به میانسالان بود که کیفیت خواب آنها افت می کرد.
این احتمال وجود دارد که افراد مسن تر بدتر می خوابند اما احساس بهتری درباره آن دارند.۱۰
آشنایی با ساعت بدن
تمام موجودات زنده دارای یک سازوکار زمان سنجی یا «ساعت» هستند که دوره‌های فعالیت و استراحت آنها را کنترل می‌کند. این ساعت‌ها که به نام «چرخه‌های زیستی» خوانده میشوند، به دوره فرایندهای فیزیولوژیک و بیولوژیکی که در یک جدول زمانی تقریباً ۲۴ ساعته نوسان دارند، اشاره می‌کنند. شما احتمالاً خودتان نیز متوجه این تغییرات در بدن خود شده‌اید، احساس انرژی وهوشیاری بیشتر در طول روز و خستگی و کمبود انرژی در ساعات شب. با وجودی که بسیاری از افراد به چرخه‌های زیستی به صورت یک فرایند منفرد می‌نگرند، امّا در واقع تعدادی ساعت مختلف در بدن وجود دارد که در طول روز نوسان می‌کنند. برای مثال، هوشیاری ذهنی دو نوبت در روز در ساعت‌های ۹ صبح و ۹ شب به نقطه اوج می‌رسد در حالی که این زمان‌ها برای قدرت بدنی ۱۱ صبح و ۷ بعدازظهر است.
چگونه بدن شما «ساعت را نگه می‌دارد؟» خوشه نازکی از حدود ۲۰ هزار نورون در هیپوتالاموس، چرخه‌های زیستی بدن شما را کنترل می‌کند. این مرکز کنترل که به نام هسته فوق کیاسمائی (SCN) شناخته می‌شود، به عنوان مسئول تنظیم ضربان درونی بدن شما عمل می‌کند. هر چند سازوکار دقیق چگونگی عملکرد این فرایند هنوز روشن نیست، امّا نشانه‌های محیطی اهمیت دارند. تأثیر نور خورشید در زمانبندی خواب-بیداری روزانه شاید از همه چیز واضح‌تر باشد. نور خورشید چگونه بر چرخه‌های زیستی اثر می‌گذارد؟ هنگامی که از نور خورشید در ساعات پایانی روز کاسته می‌شود، سیستم بینایی به هسته فوق کیاسمائی علامت می‌فرستد. سپس SCN به غدّه صنوبری مغز علامت میدهد که تولید هورمون ملاتونین را افزایش دهد. این افزایش هورمون به کاهش فعالیت و احساس خواب آلودگی در شما کمک می‌کند.
وقتی نور خورشید نباشد چه اتفاقی می‌افتد؟ پژوهش‌های بسیاری در مورد این مساله صورت گرفته است که هنگامی که الگوهای طبیعی نور خورشید دچار وقفه شوند چه اتفاقی برای چرخه‌های زیستی می‌افتد. پژوهش‌های بالینی نشان داده‌اند که افرادی که به طور مادرزادی نابینا هستند به دلیل فقدان کامل نور محیطی، معمولاً در چرخه خواب-بیداری خود دچار مشکل می‌باشند. همچنین کسانی که شب کاری می‌کنند و یا زیاد مسافرت می‌کنند نیز با اختلالاتی در چرخه‌های زیستی خود روبرو هستند. در برخی مطالعاتی که در زمینه چرخه‌های زیستی به عمل آمده، عده‌ای را برای چند هفته و یا حتی چند ماه در واحدهای زیرزمینی نگاه داشته‌اند و متوجه شده‌اند که چرخه‌های زیستی این افراد به دلیل محرومیت از نور طبیعی، شروع به تغییر از ۲۴ ساعت به ۲۵ ساعت نموده است.
نکته‌هایی برای به خاطر سپردن
چرخه‌های زیستی شما به نور خورشید وابسته است. اختلال در این الگوها می‌تواند به مشکلاتی در خوابیدن بینجامد بدون نور طبیعی، زمانبندی بدن افراد ۲۵ ساعته می‌شود. چرخه‌های زیستی بر روی دمای بدن، حساسیت نسبت به درد، هوشیاری ذهنی، قدرت جسمی و احساسات تاثیر می‌گذارد.
نظریه‌های خواب
به خواب رفتن انسان‌ها از زمان فلاسفه قدیم یونان موضوع تفکر و بررسی بوده است امّا تنها چند سالی است که پژوهشگران توانسته‌اند به راه‌هایی برای مطالعه این پدیده به شیوه‌ای سیستماتیک و عینی دست یابند. پیدایش فناوری‌های جدید مانند دستگاه نوار مغزی، دانشمندان را قادر ساخته است که الگوهای الکتریکی و فعالیت‌های مغز انسان در حال خواب را زیر نظر بگیرند. با وجودی که اکنون بررسی خواب و پدیده‌های مرتبط به آن امکانپذیر گشته است امّا همه پژوهشگران بر سر این که «چرا ما می‌خوابیم» اتفاق نظر ندارند. چند نظریه مختلف برای توضیح ضرورت خوابیدن و نیز عملکردها و هدف‌های آن ارائه گشته است که در اینجا با سه نظریه عمده در بین آنها آشنا می‌شویم.
۱- نظریه جبران و ترمیم بر اساس نظریه جبران و ترمیم، خوابیدن برای تجدید قوا و احیای فرایندهای فیزیولوژیک که بدن و ذهن را سالم نگه می‌دارند و باعث عملکرد مناسب آنها میشوند ضرورت اساسی دارد. بر طبق این نظریه، خواب NREM (مرحله خواب آرام که به نام حرکت غیرسریع چشم خوانده می‌شود) برای بازسازی و ترمیم فعالیت‌های فیزیولوژیک اهمیت دارد در حالی که خواب REM (مرحله پنجم خواب که به نام حرکت سریع چشم خوانده می‌شود) برای بازسازی فعالیت‌های ذهنی است. پشتیبان این نظریه، پژوهش‌هایی است که نشان میدهد دوره‌های خواب REM پس از مدتی کم‌خوابی و فعالیت جسمی شدید، افزایش می‌یابد. بدن در هنگام خواب، سرعت تقسیم سلولی و ترکیب پروتئینی را افزایش میدهد و این پدیده نیز به نوبه خود پشتیبان نظریه جبران وترمیم به هنگام خواب است.
۲- نظریه تکاملی بنابر نظریه تکاملی که به نام نظریه انطباقی خواب نیز خوانده می‌شود، دوره‌های فعالیت و سکون به عنوان وسیله‌ای برای ذخیره انرژی در سیر تکاملی به وجود آمده‌اند. براساس این نظریه، تمام موجودات زنده در زمان‌هایی که بیداری و هشیاری برای آنها خطرناک و مخاطره‌آمیز بوده است خود را با خوابیدن انطباق داده‌اند. پشتیبان این نظریه، پژوهش‌های تطبیقی است که بر روی حیوانات مختلف صورت گرفته است. حیواناتی که شکارچیان طبیعی کمتری دارند، مانند خرس‌ها و شیرها، معمولاً روزانه بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت می‌خوابند. امّا حیواناتی که شکارچیان طبیعی زیادی دارند، دارای دوره‌های خواب کوتاهی هستند و معمولاً روزانه بیش از ۴ تا ۵ ساعت نمی‌خوابند.
۳- نظریه تحکیم اطلاعات نظریه تحکیم اطلاعات بر پایه پژوهش‌های شناختی است و میگوید انسان‌ها برای پردازش اطلاعاتی که در طول روز به دست آورده‌اند می‌خوابند. بر اساس این نظریه، علاوه بر پردازش اطلاعات کسب شده در طول روز، خوابیدن به مغز اجازه میدهد که خود را برای روز بعد آماده کند. برخی پژوهش‌ها همچنین نشان داده است که خواب به تحکیم و پیونددادن چیزهایی که در طول روز فرا گرفته‌ایم و قرار دادن آنها در حافظه دراز مدّت کمک می‌کند. پشتیبان این نظریه، مطالعاتی است که نشان میدهد کم خوابی، تأثیر جدّی بر روی توانایی به یاد آوری اطلاعات دارد.
* *
در حالی که پژوهش‌ها و شواهدی برای پشتیبانی از نظریه‌های مختلف خواب وجود دارد، هنوز هیچ پشتیبان روشن و قاطعی برای هیچیک از نظریه‌ها به دست نیامده است. هر کدام از این نظریه‌ها ممکن است برای تشریح و توضیح این که «چرا ما می‌خوابیم» به کار روند. خوابیدن بر روی بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیک تأثیر می‌گذارد. بنابراین احتمال زیادی دارد که خوابیدن به دلایل و منظورهای مختلف و متعددی باشد.
مشکلات متداول خواب در نوجوانان
گمان می‌رود که این مقاله ناقض حق تکثیر باشد، اما بدون داشتن منبع امکان تشخیص قطعی این موضوع وجود ندارد. اگر می‌توان نشان داد که این مقاله حق نشر را زیر پا گذاشته است، لطفاً مقاله را در ویکی‌پدیا:مشکلات حق تکثیر فهرست کنید. اگر مطمئنید که مقاله ناقض حق تکثیر نیست، شواهدی را در این زمینه در همین صفحهٔ بحث فراهم آورید. خواهشمندیم این برچسب را بدون گفتگو برندارید.
اغلب نوجوانان به مقدار کافی خواب ندارند. این امر معمولاً به خاطر این است که بار کاری آنها زیاد است و آنها برای این که به انجام همه برنامه‌هایشان برسند از خوابشان می‌زنند. امّا مشکلات خواب می‌تواند بعضی از نوجوانان را شب‌ها بیدار نگاه دارد علی‌رغم این که آنها واقعاً می‌خواهند بخوابند. شب‌های کم خوابی (چه به علّت اختلال خواب و چه به علّت عدم تخصیص زمان کافی برای خواب)، در طول زمان رفته رفته به «نقص خواب» می‌انجامد. کسانی که دچار نقص خواب باشند قادر به تمرکز، مطالعه و کار مؤثر نیستند. آنها همچنین در معرض خطر مشکلات هیجانی، نظیر افسردگی، قرار دارند.
در طول خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
شما البته متوجه نمی‌شوید امّا هنگامی که خواب هستید، مغزتان همچنان فعال است. هنگامی که فردی به خواب می‌رود مغزش از ۵ مرحله عبور می‌کند. این مراحل که به مراحل ۱، ۲، ۳، ۴ و REM (حرکات سریع و پرشی کره چشم) موسومند، روی هم رفته یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهند. یک چرخه خواب کامل در حدود ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه به طول می‌انجامد. بنابراین، درخلال یک خواب شبانه، هر فرد به طور میانگین در حدود ۴ تا ۵ چرخه خواب را طی می‌کند. مراحل ۱ و ۲، دوره‌های خواب سبک هستند و در خلال این دو مرحله، فرد می‌تواند به آسانی بیدار شود. در خلال این مراحل، حرکت چشم‌ها آرام می‌شود و نهایتاً متوقف می‌گردد، ضربان قلب و آهنگ تنفس آرام می‌گیرد، و دمای بدن کاهش می‌یابد. مراحل ۳ و ۴، مراحل خواب عمیقند. بیدار کردن فردی که در این دو مرحله قرار دارد مشکل‌تر است و هنگامی که فرد بیدار شود غالباً برای چند دقیقه احساس ضعف و بیحالی و گیجی می‌کند. مراحل ۳ و ۴، نیروبخش‌ترین و سرحال‌آورترین مراحل خوابند- همین نوع خواب است که ما به هنگام خستگی نیازمند آنیم. مرحله آخر در چرخه خواب REM نام دارد و این نام به خاطر حرکات سریع کره چشم که در این مرحله اتفاق می‌افتد، روی آن گذاشته شده است. در خلال خواب REM، برخی تغییرات فیزیکی اتفاق می‌افتد: تنفس سریع‌تر می‌شود، ضربان قلب تندتر می‌شود، و عضلات دست و پا بی‌حرکت می‌گردند. در این مرحله خواب است که فرد واضح‌ترین و روشن‌ترین خواب را می‌بیند.
چرا نوجوانان مشکل خواب دارند؟
پژوهش‌ها نشان میدهد که نوجوانان به ۸/۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بنابراین اگر کسی می‌خواهد صبح ساعت ۶ برای رفتن به مدرسه از خواب بیدار شود باید شب‌ها ساعت ۹ به رختخواب رود. امّا مطالعات نشان میدهد که بسیاری از نوجوانان برای این قدر زود خوابیدن دچار مشکل هستند. نه به دلیل آن که نمی‌خواهند بخوابند بلکه به دلیل این که مغزشان به طور طبیعی سرگرم کار است و برای به رختخواب رفتن آمادگی ندارد. در دوران بلوغ، ساعت بیولوژیک بدن تغییر می‌کند و به نوجوان میگوید که شب‌ها دیرتر بخوابد و صبح‌ها دیرتر بلند شود. این تغییر ظاهراً به این دلیل است که هورمون ملاتونین در نوجوانان نسبت به کودکان و بزرگسالان در ساعات دیرتر شب تولید می‌شود و این امر، به خواب رفتن نوجوانان را دشوارتر می‌سازد. به این پدیده سندروم (نشانگان) تأخیر در مراحل خواب گفته می‌شود. این عارضه با این که بسیار شایع است امّا بر روی همه نوجوانان اثر نمی‌گذارد. البته تغییرات در ساعت بدن، تنها دلیل مشکل خواب در نوجوانان نیست. بسیاری از مردم مشکل بیخوابی دارند. متداول‌ترین دلیل بیخوابی استرس است امّا دلایل دیگری نظیر ناراحتی‌های جسمی (مثل سردرد، گرفتگی بینی به هنگام سرماخوردگی)، مشکلات هیجانی (مثل مشکلات خانوادگی یا ارتباطی)، و حتی محیط خواب (مثل گرم بودن یا سرد بودن یا پر سروصدا بودن اتاق خواب) نیز برای آن وجود دارد. همه افراد ممکن است گاهی دچار بیخوابی شوند. امّا اگر بیخوابی به مدّت یک ماه یا بیشتر ادامه یابد، پزشکان آن را مزمن قلمداد می‌کنند. بیخوابی مزمن ممکن است بر اثر مشکلاتی از قبیل افسردگی پدید آید. کسانی که دچار بیخوابی مزمن باشند باید از پزشک، روان درمانگر و یا مشاور کمک بگیرند. برای برخی افراد، نگرانی در مورد بیخوابی می‌تواند وضعیت بیخوابی‌شان را خراب‌تر کند. یک دوره کوتاه بیخوابی ممکن است با مضطرب شدن فرد درباره این که خوابش نمی‌برد یا نگرانی درباره احساس خستگی در روز بعد، به یک پدیده طولانی مدّت تبدیل شود. پزشکان به این پدیده بیخوابی روانی- فیزیولوژیکی می‌گویند.
سندروم (نشانگان) پاهای بیقرار و اختلال حرکت دوره‌ای دست و پا
کسانی که دچار این وضعیت‌ها باشند، به دلیل حرکت‌های پا (و در موارد کمتری، بازو) از خواب می‌پرند و به دلیل کمبود خواب، خسته و تحریک‌پذیر باقی می‌مانند. در اختلال حرکت دوره‌ای دست و پا (PLMD)، این گونه حرکت‌ها غیرارادی است و فرد کنترلی بر روی آنها ندارد و غالباً از آنها آگاه نیست. امّا درسندروم (نشانگان) پاهای بیقرار (RLS)، فرد نوعی حس فیزیکی، مثل خارش، سوزش یا جزجز در پاهای خود دارد. تنها راهی که فرد می‌تواند از این حس‌های مزاحم خلاصی یابد با حرکت دادن پاها (و در موارد اندکی، بازوها) است. پزشکان می‌توانند PLMD و RLS را درمان کنند. RLS معمولاً با رفع کمبود آهن در بدن از بین می‌رود. در بعضی موارد نیز به نوع دیگری از دارو درمانی نیاز می‌باشد.
آپنه بازدارنده خواب
این اختلال خواب باعث می‌شود که فرد در حین خواب موقتاً (بیش از ۱۰ ثانیه) جریان تنفسش قطع گردد. یکی از دلایل شایع آپنه بازدارنده خواب، بزرگ شدن لوزه‌ها یا ورم لوزه‌هاست (بافت‌هایی که در مجرای ارتباط دهنده بینی و حلق قرار دارند.) داشتن اضافه وزن یا چاقی نیز می‌تواند باعث این نوع اختلال خواب گردد. کسانی که دچار آپنه بازدارنده خواب هستند معمولاً خروپف می‌کنند، مشکل تنفسی دارند و در طول خواب به شدّت عرق می‌کنند. به دلیل آن که این اختلال، مانع از خواب مداوم و کافی است، فردی که دچار آن باشد در طول روز به شدّت احساس خواب آلودگی و تحریک‌پذیری می‌کند. کسانی که نشانه‌های آپنه بازدارنده خواب، مثل خروپف بلند یا خواب آلودگی فزاینده در طول روز، داشته باشند باید توسط پزشک مورد معاینه و درمان قرار گیرند.
برگشت (ریفلاکس)
بعضی افراد به بیماری برگشت اسید معده به مری (GERD) مبتلا هستند. این بیماری باعث نوعی حس سوزش و ناراحتی در بیمار می‌گردد که به «سوزش سر دل» یا ترش کردگی معروف است. عوارض GERD هنگامی که فرد دراز کشیده باشد ممکن است بدتر شود. حتی چنانچه فرد متوجه احساس سوزش سر دل به هنگام خواب نشود امّا ناراحتی‌هایی که توسط این بیماری ایجاد می‌شود می‌تواند با چرخه خواب تداخل نماید.
کابوس
اغلب نوجوانان گاهی اوقات در خواب دچار کابوس میشوند امّا اگر تعداد دفعات کابوس دیدن زیاد باشد می‌تواند الگوهای خواب را به هم زند زیرا معمولاً باعث از خواب پریدن می‌گردد. برخی چیزها می‌تواند کابوس دیدن در خواب را تشدید کند که از آن جمله می‌توان به مصرف برخی داروها، الکل و مواد مخدّر اشاره کرد. و البته محرومیت از خواب کافی نیز خود می‌تواند عامل مهمی برای کابوس دیدن باشد. امّا شایع‌ترین عامل کابوس‌های شبانه، استرس یا اضطراب است. اگر کابوس‌ها شبانه با خواب شما تداخل دارد بهتر است با یک پزشک، روان‌درمانگر یا مشاور صحبت کنید.
راه رفتن در خواب
راه رفتن در خواب معمولاً برای نوجوانان به ندرت اتفاق می‌افتد. اغلب کسانی که در خواب راه می‌روند را کودکان تشکیل می‌دهند. راه رفتن در خواب ممکن است زمینه خانوادگی داشته باشد. این پدیده غالباً هنگامی که فرد بیمار است، تب دارد، خواب کافی نداشته و یا استرس داشته باشد روی میدهد. از آنجا که راه رفتن در خواب معمولاً برای یک فرد زیاد اتفاق نمی‌افتد، غالباً به عنوان یک مشکل جدّی در نظر گرفته نمی‌شود. کسانی که در خواب راه می‌روند معمولاً خودشان به بستر باز می‌گردند و معمولاً راه رفتن خود در خواب را به یاد نمی‌آورند. راه رفتن در خواب غالباً در خلال مراحل عمیق خواب، بین مراحل ۳ و۴ چرخه خواب، صورت می‌گیرد. گاهی اوقات، این گونه افراد به کمک برای بازکردن راه (کنار گذاشتن موانع) و بازگشتن به بستر نیازمند خواهند بود. نکته قابل توجه این است که بیدار کردن کسی که در حال راه‌روی در خواب است باعث ترساندن او می‌شود. بنابراین بهتر است این افراد را به آرامی به سمت بستر هدایت کرد.
چکار باید کرد؟
اگر شما به قدر کافی استراحت شبانه دارید ولی هنوز روزها احساس خستگی می‌کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. خستگی فزاینده و مفرط می‌تواند به دلیل انواع و اقسام مشکلات سلامتی، و نه تنها کمبود خواب، باشد. اگر پزشک به مشکل خواب مشکوک شود، سلامت کلّی و عادت‌های خواب شما را مورد نظر قرار خواهد داد. علاوه بر آزمایش‌های پزشکی، به سابقه پزشکی شما خواهد پرداخت و از شما سوالاتی درباره سابقه بیماری‌ها، داروهای مورد مصرف، بیماری‌های خانوادگی، حساسیت و از این قبیل خواهد پرسید. همچنین پزشک ممکن است به انجام آزمایش‌هایی بپردازد تا دریابد شرایطی مانند آپنه بازدارنده خواب با خواب شما تداخل دارد یا نه. مشکلات متفاوت خواب، درمان‌های متفاوتی دارند. برخی افراد با دارو و برخی با کمک روش‌های خاصی نظیر نوردرمانی (نشستن درمقابل یک منبع نور برای مدّت خاصی در هر روز) یا تمرین‌های دیگر، ساعت بدنشان قابل تنظیم مجدّد است. پزشکان معمولاً نوجوانان را تشویق می‌کنند که با تغییر سبک زندگی، به الگوها و عادت‌های بهتری برای خواب دست یابند. شما احتمالاً می‌دانید که مصرف کافئین می‌تواند شما را بیدار نگاه دارد امّا بسیاری از نوجوانان نمی‌دانند که انجام بازی‌های ویدیویی و تماشای تلویزیون قبل از خواب نیز می‌تواند همین اثر را داشته باشد.
مراحل خواب
اختراع دستگاه نوار مغزی به دانشمندان اجازه داد تا به مطالعه خواب انسان، به روش‌هایی که پیش از آن ممکن نبود، بپردازند. در خلال دهه ۱۹۵۰ فردی به نام اوژن آسرینسکی که تازه از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده بود، از این وسیله برای کشف آنچه امروز خواب REM خوانده می‌شود استفاده کرد. مطالعات بیشتر بر روی خواب انسان نشان داده است که خواب از یک سری مراحل گذر می‌کند که الگوهای امواج مغزی در هر مرحله با یکدیگر متفاوتند. خواب دارای دو نوع اصلی است:
خواب REM (حرکت سریع چشم) که خواب فعال یا خواب نابه‌روال (paradoxical) نیز خوانده می‌شود.
خواب NREM (به انگلیسی: non-REM حرکت غیرسریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده می‌شود.
شروع خواب :
در خلال نخستین مراحل خواب، ما هنوز نسبتاً بیدار و هشیار هستیم. مغز امواجی تولید می‌کند به نام امواج بتا که کوچک و سریع هستند. به مرور که مغز شروع به آرامش یافتن می‌کند، امواج کندتری به نام امواج آلفا متصاعد میشوند. در طول این مدّت و هنگامی که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ایم ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم که توهمات پیش خواب نامیده می‌شود. مثال‌های متداول و شایع این پدیده عبارتند از احساس افتادن (پرت شدن) یا شنیدن این که کسی نام شما را صدا می‌کند. رویداد بسیار شایع دیگری که در این دوره زمانی وجود دارد، پرش میوکلونیک است. اگر تا کنون، بدون هیچ دلیل مشخص و خاصی، ناگهان بدنتان تکان خورده یا پریده است این پدیده ظاهراً عجیب را تجربه کرده‌اید. در عالم واقع، این پرش‌های میوکلونیک بسیار شایعند.
اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش می‌کنیم. در این خواب ماهیچه‌ها بی حس نیستند. خواب non-REM شامل سه مرحله می‌شود:
مرحلهٔ اول:
مرحله ۱ شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله ۱ را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. در مرحله ۱، مغز امواج تتا تولید می‌کند که امواجی با دامنه بلند و خیلی کند هستند. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!
مرحلهٔ دوم:
دومین مرحله خواب تقریباً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. مغز شروع به تولید امواج منظم و سریعی می‌کند که به نام دوک‌های خواب معروفند. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن می‌کند. یک مرحلهٔ ناهشیار است که خواب رونده به راحتی بیدار می‌شود.
مرحلهٔ سوم:
عمیق‌ترین مرحلهٔ خواب non-REM است. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز می‌شود. امواج مغزیِ عمیق و کند به نام امواج دلتا در خلال مرحله ۳ خواب شروع به پدیدار شدن می‌کنند. مرحله ۳، دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق است.
خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل میدهد (حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رویا در مرحلهٔ REM رخ میدهد.
ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ شدن آلت جنسی مرد (NPT) در خواب REM رخ میدهد. پژوهش گران به فعالیت در ناحیه‌هایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی، شنوایی، بویایی، لمسی و تعادل حرکات بدن پی برده‌اند. نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمی‌گذارد. خواب از مرحله ۱ شروع می‌شود و سپس به مراحل ۲، ۳ و ۴ می‌رود. پس از مرحله ۴ و قبل از وارد شدن به مرحله ۵ یا همان خواب REM، مرحله ۳ و به دنبال آن مرحله ۲ خواب تکرار میشوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله ۲ خواب باز می‌گردد. در طول شب، خواب انسان تقریباً ۴ یا ۵ بار بین این مراحل می‌چرخد. ما به طور میانگین ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله ۵ یا خواب REM می‌شویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بینجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی‌تر می‌شود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند.
خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است. بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر می‌رسد. سروتونین ماده‌ای است که در افراد افسرده کاهش یافته‌است.
محرومیت از خواب
بیش‌ترین مدت بی خوابی انسان‌ها در جهان، ۳۳ سال معادل ۱۱۷۰۰ شب بوده‌است.نیازمند منبع جز این مورد استثنایی، هیچ شخص دیگری نتوانسته بیش از یازده روز را بدون خواب سپری کند. افرادی که از خواب محروم می‌مانند، دچار افسردگی میشوند. این افراد، هوشیاری‌شان را از دست می‌دهند و دچار توهم میشوند. حالت چهره شخص بی خواب، کشیده و بی حرکت می‌شود، ابروها چین می‌خورد، شخص با زحمت زیاد چشمانش را باز نگاه می‌دارد و دچار هذیان می‌شود. محرومیت از رویا، اغلب به پرخاشگری، بیمناکی، و یا افسردگی منجر می‌شود.
خواب ناکافی ریتم طبیعی بدن را برهم می‌زند و این باعث می‌شود توانایی مغز برای یادگیری اطلاعات تازه کاهش یابد.۱
بیخوابی و روابط عاطفی
بنیاد سلامت روانی در بریتانیا بیخوابی را با ایجاد مشکل در روابط عاطفی، خستگی پذیری بالا و فقدان تمرکز فکری مرتبط دانسته‌است.پیش از این محققان از ارتباط بی خوابی با افسردگی، ضعف ایمنی بدن و بیماری قلبی خبر داده بودند.
گزارش بنیاد سلامت روانی نشان میدهد احتمال برخورد مبتلایان به بیخوابی با مشکل در روابط عاطفی چهار برابر بیشتر از سایر افراد است. این گزارش می‌افزاید این افراد سه برابر بیشتر از دیگران دچار افسردگی و فقدان تمرکز ذهنی میشوند.۲
خواب بریده بریده به حافظه لطمه می‌زند
تحقیقاتی که بر روی موش ها انجام‌گرفته، نشان میدهد که خوابی که پیوسته نباشد مانع به‌وجود آمدن حافظه می‌شود.
دانشگاه استنفورد در تحقیقاتی که دراین زمینه انجام‌داد، متوجه شد که خواب مقطع موجب می‌شود که حیوانات در شناسایی اشیایی که با آنها از قبل آشنا بوده‌اند، دچار مشکل بشوند.
یک متخصص خواب در بریتانیا میگوید که مغز در دوران خواب عمیق، وقایع روز را بررسی می‌کند و تصمیم می‌گیرد که چه خاطره‌هایی از این وقایع را به حافظه خود بسپارد. این تحقیق بر روی موش‌هایی انجام گرفت که خوابشان مختل شده‌بود، اما مدت خواب و یا کیفیت خواب آنها با موش‌های دیگر تفاوتی نداشت. محققان برای این آزمایش سلول‌هایی را انتخاب کردند که در تغییر از حالت خواب به بیداری و بالعکس، نقش مهمی بازی می‌کنند.
محققانی که نتیتجه تحقیق خود را در نشریه علمی یاد شده منتشر کرده‌اند، می گویند: "بیماری های ناشی از مشکلات آسیب شناختی، مانند آلزایمر، که حافظه بیمار را تحت تاثیر قرار میدهد، پیش از همه روی عواملی مانند خواب بیمار اثر می‌گذارند." این محققان اضافه می‌کنند: "ما به این نتیجه رسیده‌ایم که صرف نظر از طول مدت، کیفیت و یا عمق خواب، آنچه که برای انسجام حافظه لازم است دست‌کم، یک واحد خواب بدون وقفه است."۳
تاثیر خواب خوب بر زیبایی
پژوهشگران سوئدی ثابت کرده‌اند این باور دیرینه که خواب خوب انسان را زیباتر می‌کند، صحت دارد. به این ترتیب کسانی که برای مدتی طولانی بیخوابی می‌کشند، کمتر جذاب و سالم به نظر می‌رسند. از چهره داوطلبانی که در این تحقیقات شرکت کردند دو بار عکس گرفته‌شد. یک بار بعد از هشت ساعت خواب مستمر و یک بار بعد از سی و یک ساعت بیخوابی. بعد از افرادی دیگر خواسته شد که عکس‌ها را مشاهده کنند و نظرشان را بگویند. مشاهده گران بدون اطلاع قبلی از تفاوت زمان عکس برداری به این نتیجه رسیدند که در عکس‌هایی که بعد از بیخوابی گرفته شده، داوطلبان کمتر جذاب به نظر می رسند.۴
مدت زمان خواب
مدت زمان بیداری در شخص بالغ، معادل چهار برابر مدت زمان بیداری یک کودک است.نوزاد، به طور متوسط در ازای هر یک ساعت بیداری، دو ساعت را در خواب می‌گذراند، حال آن که فرد بالغ در همان زمان نیم ساعت در خواب است. خواب افراد بالای ۱۵ سال تا ۳۰ سال بین ۹ تا ۱۰ ساعت است.
عامل هایی مانند بی‌برنامگی، مصرف الکل،قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، همچنین زنگ ساعت و نور خورشید می‌تواند ساعت زیستی انسان را به‌هم بریزد.
بنیاد ملی خواب آمریکا که یک مؤسسهٔ خیریه در ایالت ویرجینای آمریکا است،میگوید برای دانستن این‌که یک انسان چقدر در طول روز به خواب نیاز دارد باید به سبک زندگی او نگاه کرد. اما به‌طور کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد:
نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ایده‌آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابد، هرچند ممکن‌است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود.
قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه): میزان توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب به‌هیچ‌وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود.
نوپا (تا ۲ ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است.
پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست.
مدرسه‌رو (۶ تا ۱۳ سال): توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست.
نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود.
جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۷ تا ۹ ساعت خواب مناسب است. حد پایینی ۶ و حد بالایی ۱۱ ساعت پیشنهاد شده.
بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی.
بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نباید از ۵ ساعت کمتر یا از ۹ ساعت بیشتر شود.۵
خواب نیمروزی
مطالعه‌ای نشان داد که ۲۶ دقیقه خواب قیلوله کارآیی را ۳۴ درصد و هوشیاری را ۵۴ درصد افزایش می دهد. همچنین شواهد دیگری نیز وجود دارد که بیانگر آن است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب نیمروزی بسیار مفید است.
جیم حورن، مدیر شورای پژوهش خواب در بریتانیا می گوید این کمی طولانی است و این خطر را دارد که شما به خواب عمیقی بروید. وی توصیه می‌کند که خواب قیلوله با قهوه ترکیب شود تا ظرف ۲۰ دقیقه کافئین شما را سر حال کند. به گفته آقای حورن، احتمالاً ۱۵ دقیقه کافی است، چون اگر شما بیش از ۲۰ دقیقه بخوابید این خطر هست که به خواب عمیقی بروید و وقتی بیدار می شوید بسیار گیج تر باشید.
لیندا واسمر اندروز که نویسنده مسائل بهداشتی در ایالت نیومکزیکو است می گوید ۲۶ دقیقه طولانی است و خواب نیمروزی باید حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد. او می گوید زمان این خواب نیز مهم است. اگر زود بخوابید بدن شما آماده نیست و اگر دیر بخوابید، ممکن است شب نتوانید براحتی به خواب بروید. به گفته خانم اندروز بعد از ظهرها بین ساعت ۱ تا ۳ که انرژی بدن پس از صرف نهار کمی افت می کند، بهترین موقع است.۶
نیاز به خواب بیشتر علت ژنتیکی دارد
پژوهشگران کشف کرده‌اند که تمایل بعضی افراد به خواب بیشتر به عوامل ژنتیکی بستگی دارد و وحود ژن موسوم به ABCC9 در آنان باعث می‌شود تا در مقایسه با سایرین، به حدود ۳۰ دقیقه خواب بیشتر در هر شبانه‌روز نیاز داشته‌باشند و این میزان با تغییر فصول و طول شب و روز تغییری نمی‌کند.
این تحقیقات در اروپا انجام شده‌است و نتیجه آن نشان میدهد که حدود یک پنجم از جمعیت این قاره حاملان این ژن هستند.
محققان آلمانی و بریتانیایی این کشف را مهم دانسته اند زیرا عارضه کم خوابی در مبتلایان به انواعی از بیماری ها از جمله امراض قلبی و چاقی دیده می شود.۷
خواب بیشتر و بهبود عملکرد ورزشکاران
مطالعه در تایید اهمیت خواب برای سلامتی منتشر شده‌است. مطالعه تازه که نتایج آن در نشریه "خواب" منتشر شده حاکیست که خواب بیشتر به طور قابل توجهی عملکرد جسمی را بهبود می‌بخشد.
در این مطالعه از اعضای تیم بسکتبال مردان دانشگاه آمریکایی استنفورد خواسته شد برای تقریباً شش هفته شبی ۱۰ ساعت بخوابند.محققان از بازیکنان خواستند برای دو تا چهار هفته برنامه عادی شبانه یعنی شش تا نه ساعت خواب را حفظ کنند و بعد برای پنج تا هفت هفته بعدی هر شب ۱۰ ساعت بخوابند. در جریان این مطالعه، بازیکنان از نوشیدن قهوه و الکل خودداری کردند. همچنین از آنها خواسته شد هر گاه نتوانستند مثلاً به علت سفر، شب ده ساعت بخوابند، در طول روز وقتی را صرف چرت زدن کنند.
این مطالعه دریافت که خواب اضافه بر سرعت دو ورزشکاران می افزاید و دقت شوت آنها را ۹٪ بالا می‌برد.
ورزشکاران همچنین گفتند که عملکردشان در جریان بازی‌های رقابتی بهتر شده‌است. همچنین این مطالعه نشان داد که مهم است خواب در دراز مدت در اولویت قرار گیرد و نه فقط در شب قبل از مسابقه.
این یافته ها احتمالاً در مورد ورزشکاران غیرحرفه‌ای و همچنین کسانی که در مدارس یا سطوح بالاتر رقابت می‌کنند نیز صادق است. خوابیدن به اندازه کافی فعالیت مثبتی است که کمک می‌کند در همه جنبه های زندگی بهتر عمل کنید.۸
تغییرات پیش از خواب
بعضی افراد به آسانی و به سرعت به خواب می‌روند و در برخی دیگر این امر تدریجی‌تر است. گروهی از افراد، حالت‌های حسی مختلفی تجربه می‌کنند یا دچار پرش اندام‌ها میشوند. پیش خواب شامل حالت‌هایی چون توهمات بینایی و شنوایی زودگذر یا تغییراتی در تصویر بدنی است که با احساس معلق بودن در فضا همراه است.
تغییرات در طول خواب
یکی از تغییرات در طول خواب بی حرکتی عمومی و شل شدن برخی ماهیچه‌هاست. در زمان خواب، انسان‌ها و حیوانات می‌توانند رویا ببینند. این رویاها بر اثر حرکات سریع چشم‌است. دست‌ها وپاها در زمان خواب حرکت می‌کنند. در خواب انسان‌ها معمولاً بین ۲۵ تا ۴۰ بار موقعیت خود را در طول شب تغییر می‌دهند. حرکات بدن در طول خواب ارتباطی با عمق خواب ندارد. در خواب جریان خون در ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد، و بر جریان خون پوست افزوده می‌شود، پوست برافروخته می‌شود، و غدد عرقی پیوسته فعالیت می‌کنند. بدن در طول خواب حرارت را به سرعت از دست میدهد، تعداد ضربان‌های قلب و اندازه فشارخون کاهش می‌یابد، تنفس آهسته و عمیق تر می‌شود. شل شدن فک پایین، و ماهیچه‌های حلق سبب خرخر کردن می‌شود.
اختلالات خواب
اختلالات خواب در انسان‌ها عبارت‌اند از: خرخر، کم‌خوابی، پرخوابی، خوابگردی، فلج خواب، کابوس، هراس شبانه، خواب‌ترسی، دندان قرچه، شب‌ادراری و خواب‌های تجزیه‌ای. علاوه بر این‌ها، خواب می‌تواند با آشفتگی‌های ادراکی هنگام به خواب رفتن و بیدار شدن همراه باشد که آن را به ترتیب پیش خواب و پس خواب می‌نامند. این حالت‌ها بر اختلال در تصاویر، صداها و عواطف مشتمل است. این گونه اختلالات معمولاً در رشته خواب‌شناسی یا روان‌شناسی خواب، بررسی می‌شود.
به سختی به خواب رفتن، خواب گسسته و ناکافی، همه از انواع بیخوابی هستند که گمان می‌رود از هر سه نفر در بریتانیا یک نفر به آن دچار است. بیخوابی می تواند نتیجه مشکلات روحی همچون افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی نیز باشد. بیماری‌های قلبی، آلزایمر و اختلالات هورمونی نیز از عوامل دیگری هستند که می‌توانند خواب طبیعی را مختل کنند.۹
کیفیت خواب با افزایش سن بهبود می‌یابد
محققان آمریکایی می‌گویند این باور که افراد پیرتر بدتر می‌خوابند ممکن‌است غلط باشد و به گفته آنها واقعیت ممکن‌است عکس این باشد. بررسی بیش از ۱۵۰ هزار نفر از طریق پرسش تلفنی نشان داد که به غیر از یک دوره کوتاه در دهه پنجم عمر - از ۴۰ تا ۵۰ سالگی - کیفیت خواب با بالا رفتن سن بهتر می‌شود.
این مطالعه که نتایج آن در نشریه "اسلیپ" چاپ شده حاکیست که افراد ۸۰ تا ۹۰ ساله بهترین کیفیت خواب را گزارش کردند. محققان دریافتند که گلایه از بدخوابی با افزایش سن کاهش می یابد و کمترین شکایات از افراد بالای ۷۰ سال شنیده می شد. تنها استثنا در این روند مربوط به میانسالان بود که کیفیت خواب آنها افت می کرد.
این احتمال وجود دارد که افراد مسن تر بدتر می خوابند اما احساس بهتری درباره آن دارند.۱۰
آشنایی با ساعت بدن
تمام موجودات زنده دارای یک سازوکار زمان سنجی یا «ساعت» هستند که دوره‌های فعالیت و استراحت آنها را کنترل می‌کند. این ساعت‌ها که به نام «چرخه‌های زیستی» خوانده میشوند، به دوره فرایندهای فیزیولوژیک و بیولوژیکی که در یک جدول زمانی تقریباً ۲۴ ساعته نوسان دارند، اشاره می‌کنند. شما احتمالاً خودتان نیز متوجه این تغییرات در بدن خود شده‌اید، احساس انرژی وهوشیاری بیشتر در طول روز و خستگی و کمبود انرژی در ساعات شب. با وجودی که بسیاری از افراد به چرخه‌های زیستی به صورت یک فرایند منفرد می‌نگرند، امّا در واقع تعدادی ساعت مختلف در بدن وجود دارد که در طول روز نوسان می‌کنند. برای مثال، هوشیاری ذهنی دو نوبت در روز در ساعت‌های ۹ صبح و ۹ شب به نقطه اوج می‌رسد در حالی که این زمان‌ها برای قدرت بدنی ۱۱ صبح و ۷ بعدازظهر است.
چگونه بدن شما «ساعت را نگه می‌دارد؟» خوشه نازکی از حدود ۲۰ هزار نورون در هیپوتالاموس، چرخه‌های زیستی بدن شما را کنترل می‌کند. این مرکز کنترل که به نام هسته فوق کیاسمائی (SCN) شناخته می‌شود، به عنوان مسئول تنظیم ضربان درونی بدن شما عمل می‌کند. هر چند سازوکار دقیق چگونگی عملکرد این فرایند هنوز روشن نیست، امّا نشانه‌های محیطی اهمیت دارند. تأثیر نور خورشید در زمانبندی خواب-بیداری روزانه شاید از همه چیز واضح‌تر باشد. نور خورشید چگونه بر چرخه‌های زیستی اثر می‌گذارد؟ هنگامی که از نور خورشید در ساعات پایانی روز کاسته می‌شود، سیستم بینایی به هسته فوق کیاسمائی علامت می‌فرستد. سپس SCN به غدّه صنوبری مغز علامت میدهد که تولید هورمون ملاتونین را افزایش دهد. این افزایش هورمون به کاهش فعالیت و احساس خواب آلودگی در شما کمک می‌کند.
وقتی نور خورشید نباشد چه اتفاقی می‌افتد؟ پژوهش‌های بسیاری در مورد این مساله صورت گرفته است که هنگامی که الگوهای طبیعی نور خورشید دچار وقفه شوند چه اتفاقی برای چرخه‌های زیستی می‌افتد. پژوهش‌های بالینی نشان داده‌اند که افرادی که به طور مادرزادی نابینا هستند به دلیل فقدان کامل نور محیطی، معمولاً در چرخه خواب-بیداری خود دچار مشکل می‌باشند. همچنین کسانی که شب کاری می‌کنند و یا زیاد مسافرت می‌کنند نیز با اختلالاتی در چرخه‌های زیستی خود روبرو هستند. در برخی مطالعاتی که در زمینه چرخه‌های زیستی به عمل آمده، عده‌ای را برای چند هفته و یا حتی چند ماه در واحدهای زیرزمینی نگاه داشته‌اند و متوجه شده‌اند که چرخه‌های زیستی این افراد به دلیل محرومیت از نور طبیعی، شروع به تغییر از ۲۴ ساعت به ۲۵ ساعت نموده است.
نکته‌هایی برای به خاطر سپردن
چرخه‌های زیستی شما به نور خورشید وابسته است. اختلال در این الگوها می‌تواند به مشکلاتی در خوابیدن بینجامد بدون نور طبیعی، زمانبندی بدن افراد ۲۵ ساعته می‌شود. چرخه‌های زیستی بر روی دمای بدن، حساسیت نسبت به درد، هوشیاری ذهنی، قدرت جسمی و احساسات تاثیر می‌گذارد.
نظریه‌های خواب
به خواب رفتن انسان‌ها از زمان فلاسفه قدیم یونان موضوع تفکر و بررسی بوده است امّا تنها چند سالی است که پژوهشگران توانسته‌اند به راه‌هایی برای مطالعه این پدیده به شیوه‌ای سیستماتیک و عینی دست یابند. پیدایش فناوری‌های جدید مانند دستگاه نوار مغزی، دانشمندان را قادر ساخته است که الگوهای الکتریکی و فعالیت‌های مغز انسان در حال خواب را زیر نظر بگیرند. با وجودی که اکنون بررسی خواب و پدیده‌های مرتبط به آن امکانپذیر گشته است امّا همه پژوهشگران بر سر این که «چرا ما می‌خوابیم» اتفاق نظر ندارند. چند نظریه مختلف برای توضیح ضرورت خوابیدن و نیز عملکردها و هدف‌های آن ارائه گشته است که در اینجا با سه نظریه عمده در بین آنها آشنا می‌شویم.
۱- نظریه جبران و ترمیم بر اساس نظریه جبران و ترمیم، خوابیدن برای تجدید قوا و احیای فرایندهای فیزیولوژیک که بدن و ذهن را سالم نگه می‌دارند و باعث عملکرد مناسب آنها میشوند ضرورت اساسی دارد. بر طبق این نظریه، خواب NREM (مرحله خواب آرام که به نام حرکت غیرسریع چشم خوانده می‌شود) برای بازسازی و ترمیم فعالیت‌های فیزیولوژیک اهمیت دارد در حالی که خواب REM (مرحله پنجم خواب که به نام حرکت سریع چشم خوانده می‌شود) برای بازسازی فعالیت‌های ذهنی است. پشتیبان این نظریه، پژوهش‌هایی است که نشان میدهد دوره‌های خواب REM پس از مدتی کم‌خوابی و فعالیت جسمی شدید، افزایش می‌یابد. بدن در هنگام خواب، سرعت تقسیم سلولی و ترکیب پروتئینی را افزایش میدهد و این پدیده نیز به نوبه خود پشتیبان نظریه جبران وترمیم به هنگام خواب است.
۲- نظریه تکاملی بنابر نظریه تکاملی که به نام نظریه انطباقی خواب نیز خوانده می‌شود، دوره‌های فعالیت و سکون به عنوان وسیله‌ای برای ذخیره انرژی در سیر تکاملی به وجود آمده‌اند. براساس این نظریه، تمام موجودات زنده در زمان‌هایی که بیداری و هشیاری برای آنها خطرناک و مخاطره‌آمیز بوده است خود را با خوابیدن انطباق داده‌اند. پشتیبان این نظریه، پژوهش‌های تطبیقی است که بر روی حیوانات مختلف صورت گرفته است. حیواناتی که شکارچیان طبیعی کمتری دارند، مانند خرس‌ها و شیرها، معمولاً روزانه بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت می‌خوابند. امّا حیواناتی که شکارچیان طبیعی زیادی دارند، دارای دوره‌های خواب کوتاهی هستند و معمولاً روزانه بیش از ۴ تا ۵ ساعت نمی‌خوابند.
۳- نظریه تحکیم اطلاعات نظریه تحکیم اطلاعات بر پایه پژوهش‌های شناختی است و میگوید انسان‌ها برای پردازش اطلاعاتی که در طول روز به دست آورده‌اند می‌خوابند. بر اساس این نظریه، علاوه بر پردازش اطلاعات کسب شده در طول روز، خوابیدن به مغز اجازه میدهد که خود را برای روز بعد آماده کند. برخی پژوهش‌ها همچنین نشان داده است که خواب به تحکیم و پیونددادن چیزهایی که در طول روز فرا گرفته‌ایم و قرار دادن آنها در حافظه دراز مدّت کمک می‌کند. پشتیبان این نظریه، مطالعاتی است که نشان میدهد کم خوابی، تأثیر جدّی بر روی توانایی به یاد آوری اطلاعات دارد.
* *
در حالی که پژوهش‌ها و شواهدی برای پشتیبانی از نظریه‌های مختلف خواب وجود دارد، هنوز هیچ پشتیبان روشن و قاطعی برای هیچیک از نظریه‌ها به دست نیامده است. هر کدام از این نظریه‌ها ممکن است برای تشریح و توضیح این که «چرا ما می‌خوابیم» به کار روند. خوابیدن بر روی بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیک تأثیر می‌گذارد. بنابراین احتمال زیادی دارد که خوابیدن به دلایل و منظورهای مختلف و متعددی باشد.
مشکلات متداول خواب در نوجوانان
گمان می‌رود که این مقاله ناقض حق تکثیر باشد، اما بدون داشتن منبع امکان تشخیص قطعی این موضوع وجود ندارد. اگر می‌توان نشان داد که این مقاله حق نشر را زیر پا گذاشته است، لطفاً مقاله را در ویکی‌پدیا:مشکلات حق تکثیر فهرست کنید. اگر مطمئنید که مقاله ناقض حق تکثیر نیست، شواهدی را در این زمینه در همین صفحهٔ بحث فراهم آورید. خواهشمندیم این برچسب را بدون گفتگو برندارید.
اغلب نوجوانان به مقدار کافی خواب ندارند. این امر معمولاً به خاطر این است که بار کاری آنها زیاد است و آنها برای این که به انجام همه برنامه‌هایشان برسند از خوابشان می‌زنند. امّا مشکلات خواب می‌تواند بعضی از نوجوانان را شب‌ها بیدار نگاه دارد علی‌رغم این که آنها واقعاً می‌خواهند بخوابند. شب‌های کم خوابی (چه به علّت اختلال خواب و چه به علّت عدم تخصیص زمان کافی برای خواب)، در طول زمان رفته رفته به «نقص خواب» می‌انجامد. کسانی که دچار نقص خواب باشند قادر به تمرکز، مطالعه و کار مؤثر نیستند. آنها همچنین در معرض خطر مشکلات هیجانی، نظیر افسردگی، قرار دارند.
در طول خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
شما البته متوجه نمی‌شوید امّا هنگامی که خواب هستید، مغزتان همچنان فعال است. هنگامی که فردی به خواب می‌رود مغزش از ۵ مرحله عبور می‌کند. این مراحل که به مراحل ۱، ۲، ۳، ۴ و REM (حرکات سریع و پرشی کره چشم) موسومند، روی هم رفته یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهند. یک چرخه خواب کامل در حدود ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه به طول می‌انجامد. بنابراین، درخلال یک خواب شبانه، هر فرد به طور میانگین در حدود ۴ تا ۵ چرخه خواب را طی می‌کند. مراحل ۱ و ۲، دوره‌های خواب سبک هستند و در خلال این دو مرحله، فرد می‌تواند به آسانی بیدار شود. در خلال این مراحل، حرکت چشم‌ها آرام می‌شود و نهایتاً متوقف می‌گردد، ضربان قلب و آهنگ تنفس آرام می‌گیرد، و دمای بدن کاهش می‌یابد. مراحل ۳ و ۴، مراحل خواب عمیقند. بیدار کردن فردی که در این دو مرحله قرار دارد مشکل‌تر است و هنگامی که فرد بیدار شود غالباً برای چند دقیقه احساس ضعف و بیحالی و گیجی می‌کند. مراحل ۳ و ۴، نیروبخش‌ترین و سرحال‌آورترین مراحل خوابند- همین نوع خواب است که ما به هنگام خستگی نیازمند آنیم. مرحله آخر در چرخه خواب REM نام دارد و این نام به خاطر حرکات سریع کره چشم که در این مرحله اتفاق می‌افتد، روی آن گذاشته شده است. در خلال خواب REM، برخی تغییرات فیزیکی اتفاق می‌افتد: تنفس سریع‌تر می‌شود، ضربان قلب تندتر می‌شود، و عضلات دست و پا بی‌حرکت می‌گردند. در این مرحله خواب است که فرد واضح‌ترین و روشن‌ترین خواب را می‌بیند.
چرا نوجوانان مشکل خواب دارند؟
پژوهش‌ها نشان میدهد که نوجوانان به ۸/۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بنابراین اگر کسی می‌خواهد صبح ساعت ۶ برای رفتن به مدرسه از خواب بیدار شود باید شب‌ها ساعت ۹ به رختخواب رود. امّا مطالعات نشان میدهد که بسیاری از نوجوانان برای این قدر زود خوابیدن دچار مشکل هستند. نه به دلیل آن که نمی‌خواهند بخوابند بلکه به دلیل این که مغزشان به طور طبیعی سرگرم کار است و برای به رختخواب رفتن آمادگی ندارد. در دوران بلوغ، ساعت بیولوژیک بدن تغییر می‌کند و به نوجوان میگوید که شب‌ها دیرتر بخوابد و صبح‌ها دیرتر بلند شود. این تغییر ظاهراً به این دلیل است که هورمون ملاتونین در نوجوانان نسبت به کودکان و بزرگسالان در ساعات دیرتر شب تولید می‌شود و این امر، به خواب رفتن نوجوانان را دشوارتر می‌سازد. به این پدیده سندروم (نشانگان) تأخیر در مراحل خواب گفته می‌شود. این عارضه با این که بسیار شایع است امّا بر روی همه نوجوانان اثر نمی‌گذارد. البته تغییرات در ساعت بدن، تنها دلیل مشکل خواب در نوجوانان نیست. بسیاری از مردم مشکل بیخوابی دارند. متداول‌ترین دلیل بیخوابی استرس است امّا دلایل دیگری نظیر ناراحتی‌های جسمی (مثل سردرد، گرفتگی بینی به هنگام سرماخوردگی)، مشکلات هیجانی (مثل مشکلات خانوادگی یا ارتباطی)، و حتی محیط خواب (مثل گرم بودن یا سرد بودن یا پر سروصدا بودن اتاق خواب) نیز برای آن وجود دارد. همه افراد ممکن است گاهی دچار بیخوابی شوند. امّا اگر بیخوابی به مدّت یک ماه یا بیشتر ادامه یابد، پزشکان آن را مزمن قلمداد می‌کنند. بیخوابی مزمن ممکن است بر اثر مشکلاتی از قبیل افسردگی پدید آید. کسانی که دچار بیخوابی مزمن باشند باید از پزشک، روان درمانگر و یا مشاور کمک بگیرند. برای برخی افراد، نگرانی در مورد بیخوابی می‌تواند وضعیت بیخوابی‌شان را خراب‌تر کند. یک دوره کوتاه بیخوابی ممکن است با مضطرب شدن فرد درباره این که خوابش نمی‌برد یا نگرانی درباره احساس خستگی در روز بعد، به یک پدیده طولانی مدّت تبدیل شود. پزشکان به این پدیده بیخوابی روانی- فیزیولوژیکی می‌گویند.
سندروم (نشانگان) پاهای بیقرار و اختلال حرکت دوره‌ای دست و پا
کسانی که دچار این وضعیت‌ها باشند، به دلیل حرکت‌های پا (و در موارد کمتری، بازو) از خواب می‌پرند و به دلیل کمبود خواب، خسته و تحریک‌پذیر باقی می‌مانند. در اختلال حرکت دوره‌ای دست و پا (PLMD)، این گونه حرکت‌ها غیرارادی است و فرد کنترلی بر روی آنها ندارد و غالباً از آنها آگاه نیست. امّا درسندروم (نشانگان) پاهای بیقرار (RLS)، فرد نوعی حس فیزیکی، مثل خارش، سوزش یا جزجز در پاهای خود دارد. تنها راهی که فرد می‌تواند از این حس‌های مزاحم خلاصی یابد با حرکت دادن پاها (و در موارد اندکی، بازوها) است. پزشکان می‌توانند PLMD و RLS را درمان کنند. RLS معمولاً با رفع کمبود آهن در بدن از بین می‌رود. در بعضی موارد نیز به نوع دیگری از دارو درمانی نیاز می‌باشد.
آپنه بازدارنده خواب
این اختلال خواب باعث می‌شود که فرد در حین خواب موقتاً (بیش از ۱۰ ثانیه) جریان تنفسش قطع گردد. یکی از دلایل شایع آپنه بازدارنده خواب، بزرگ شدن لوزه‌ها یا ورم لوزه‌هاست (بافت‌هایی که در مجرای ارتباط دهنده بینی و حلق قرار دارند.) داشتن اضافه وزن یا چاقی نیز می‌تواند باعث این نوع اختلال خواب گردد. کسانی که دچار آپنه بازدارنده خواب هستند معمولاً خروپف می‌کنند، مشکل تنفسی دارند و در طول خواب به شدّت عرق می‌کنند. به دلیل آن که این اختلال، مانع از خواب مداوم و کافی است، فردی که دچار آن باشد در طول روز به شدّت احساس خواب آلودگی و تحریک‌پذیری می‌کند. کسانی که نشانه‌های آپنه بازدارنده خواب، مثل خروپف بلند یا خواب آلودگی فزاینده در طول روز، داشته باشند باید توسط پزشک مورد معاینه و درمان قرار گیرند.
برگشت (ریفلاکس)
بعضی افراد به بیماری برگشت اسید معده به مری (GERD) مبتلا هستند. این بیماری باعث نوعی حس سوزش و ناراحتی در بیمار می‌گردد که به «سوزش سر دل» یا ترش کردگی معروف است. عوارض GERD هنگامی که فرد دراز کشیده باشد ممکن است بدتر شود. حتی چنانچه فرد متوجه احساس سوزش سر دل به هنگام خواب نشود امّا ناراحتی‌هایی که توسط این بیماری ایجاد می‌شود می‌تواند با چرخه خواب تداخل نماید.
کابوس
اغلب نوجوانان گاهی اوقات در خواب دچار کابوس میشوند امّا اگر تعداد دفعات کابوس دیدن زیاد باشد می‌تواند الگوهای خواب را به هم زند زیرا معمولاً باعث از خواب پریدن می‌گردد. برخی چیزها می‌تواند کابوس دیدن در خواب را تشدید کند که از آن جمله می‌توان به مصرف برخی داروها، الکل و مواد مخدّر اشاره کرد. و البته محرومیت از خواب کافی نیز خود می‌تواند عامل مهمی برای کابوس دیدن باشد. امّا شایع‌ترین عامل کابوس‌های شبانه، استرس یا اضطراب است. اگر کابوس‌ها شبانه با خواب شما تداخل دارد بهتر است با یک پزشک، روان‌درمانگر یا مشاور صحبت کنید.
راه رفتن در خواب
راه رفتن در خواب معمولاً برای نوجوانان به ندرت اتفاق می‌افتد. اغلب کسانی که در خواب راه می‌روند را کودکان تشکیل می‌دهند. راه رفتن در خواب ممکن است زمینه خانوادگی داشته باشد. این پدیده غالباً هنگامی که فرد بیمار است، تب دارد، خواب کافی نداشته و یا استرس داشته باشد روی میدهد. از آنجا که راه رفتن در خواب معمولاً برای یک فرد زیاد اتفاق نمی‌افتد، غالباً به عنوان یک مشکل جدّی در نظر گرفته نمی‌شود. کسانی که در خواب راه می‌روند معمولاً خودشان به بستر باز می‌گردند و معمولاً راه رفتن خود در خواب را به یاد نمی‌آورند. راه رفتن در خواب غالباً در خلال مراحل عمیق خواب، بین مراحل ۳ و۴ چرخه خواب، صورت می‌گیرد. گاهی اوقات، این گونه افراد به کمک برای بازکردن راه (کنار گذاشتن موانع) و بازگشتن به بستر نیازمند خواهند بود. نکته قابل توجه این است که بیدار کردن کسی که در حال راه‌روی در خواب است باعث ترساندن او می‌شود. بنابراین بهتر است این افراد را به آرامی به سمت بستر هدایت کرد.
چکار باید کرد؟
اگر شما به قدر کافی استراحت شبانه دارید ولی هنوز روزها احساس خستگی می‌کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. خستگی فزاینده و مفرط می‌تواند به دلیل انواع و اقسام مشکلات سلامتی، و نه تنها کمبود خواب، باشد. اگر پزشک به مشکل خواب مشکوک شود، سلامت کلّی و عادت‌های خواب شما را مورد نظر قرار خواهد داد. علاوه بر آزمایش‌های پزشکی، به سابقه پزشکی شما خواهد پرداخت و از شما سوالاتی درباره سابقه بیماری‌ها، داروهای مورد مصرف، بیماری‌های خانوادگی، حساسیت و از این قبیل خواهد پرسید. همچنین پزشک ممکن است به انجام آزمایش‌هایی بپردازد تا دریابد شرایطی مانند آپنه بازدارنده خواب با خواب شما تداخل دارد یا نه. مشکلات متفاوت خواب، درمان‌های متفاوتی دارند. برخی افراد با دارو و برخی با کمک روش‌های خاصی نظیر نوردرمانی (نشستن درمقابل یک منبع نور برای مدّت خاصی در هر روز) یا تمرین‌های دیگر، ساعت بدنشان قابل تنظیم مجدّد است. پزشکان معمولاً نوجوانان را تشویق می‌کنند که با تغییر سبک زندگی، به الگوها و عادت‌های بهتری برای خواب دست یابند. شما احتمالاً می‌دانید که مصرف کافئین می‌تواند شما را بیدار نگاه دارد امّا بسیاری از نوجوانان نمی‌دانند که انجام بازی‌های ویدیویی و تماشای تلویزیون قبل از خواب نیز می‌تواند همین اثر را داشته باشد.